每天吃一个正常大小的鸡蛋，就能给身体补充大约7g的蛋白质，而且鸡蛋所含的蛋白质是优质蛋白，其氨基酸种类和比例接近于人体蛋白质氨基酸构成，所以吸收率很高。

鸡蛋之中还有维生素A、维生素D、钙，此外，含有卵磷脂。

所以，我们经常说吃个鸡蛋补充一下营养，完全没有夸张。鸡蛋的价格也非常亲民，所以它是家家户户的常见食物。

那么，在吃鸡蛋这件事上，到底怎么吃才算健康呢？我们先来看看这么一个说法是真的还是假的——

每周吃鸡蛋超过6个，

死亡风险增加35%？

中国农业大学研究团队基于中国农村、为期14年的随访研究发现：

与每周吃鸡蛋≤6个的人相比，每周超过6个的人全因死亡率增加了35%！尤其在BMI≥21.2（kg/m^2）的人群中，风险增加得更为显著，高达116%。

《科学公共图书馆·医学》上一项涉及52万人的研究则显示，每日额外摄入300mg膳食胆固醇（一颗鸡蛋约含胆固醇186mg），与过早死亡风险增加19%、心血管疾病风险增加16%、癌症风险增加24%相关。

一边说鸡蛋是营养佳品，一边又是死亡风险、疾病风险的增加，这到底还能不能吃鸡蛋？

首先，以上两项研究是观察性研究，结论还有待验证。

其次，大家注意到没有，第一项研究说的是每周超过6个鸡蛋，如果一周一天吃一个鸡蛋，也属于健康范畴，当然，也不是每天都吃鸡蛋，所以不用太过担心；而第二项研究，说的是“每日额外摄入300mg膳食胆固醇”，大家要细品“额外”二字。

那么，一个特别重要的问题就来了，我们一周或者一天吃几个鸡蛋最合适？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐建议，正常成年人每周应该摄入280g~350g蛋类。

就拿鸡蛋来说，小一点的鸡蛋大概在40g左右，大一点的在50~60g，所以一天吃一个鸡蛋与膳食指南上的建议量是相符的。

图源：壹图网

又有一些相关研究证实摄入适量鸡蛋有利于各种疾病发病风险的降低：

国际权威期刊《营养素》有研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。

北大公卫学院李立明教授团队，与中国医学科学院、英国牛津大学合作的研究发现，在约51万名每天摄入鸡蛋的人群中，出血性脑中风发病风险降低25%，缺血性心脏病风险降低12%，心血管疾病发病风险降低11%。

鸡蛋，

胆固醇高的人能不能吃？

鸡蛋和胆固醇的关系，一向也为人们所担忧。因为胆固醇（低密度胆固醇）会导致动脉粥样硬化，发生心脑血管疾病，让冠心病的风险增加64%。

的确，鸡蛋的胆固醇含量高，一个鸡蛋的胆固醇含量在200mg左右，《中国血脂管理指南（2023）》建议，成人每日胆固醇摄入量应不高于300mg。

但是，身体的胆固醇大部分来自身体内源性的合成，小部分（25%）来源于鸡蛋、黄油、动物内脏等食物。

鸡蛋的胆固醇高，但鸡蛋又含有卵磷脂，卵磷脂又可以抑制胆固醇的吸收，而且，胆固醇必须经过水解才能被身体吸收，所以吃进去的鸡蛋，身体对其胆固醇的吸收利用有限。

因此，一天吃一个鸡蛋其实是没什么“胆固醇”顾虑的。

鸡蛋最不健康

和最健康的吃法是......

日常大家吃鸡蛋常见做法无外乎煮、蒸、炒、煎、炸、卤，这几种吃法到底哪个是最健康的呢？

最健康的其实就是煮鸡蛋和蒸鸡蛋，这两种做法无油，而且其营养利于人体吸收。

那么，鸡蛋不健康的吃法是什么呢？

01

溏心蛋

溏心蛋口感好，但是却有沙门氏菌感染的风险。这个沙门氏菌感染，事儿可大可小，小的可能发生胃肠炎症，腹泻、呕吐、发热，严重的会引起脑膜炎、菌血症。

所以，小孩子、老人、孕妇以及免疫力低下者，一定要吃全熟蛋。

图源：壹图网

02

煎蛋、炸蛋

鸡蛋，结构松软，所以非常吸油，其吸油率达到43%，所以一般煎鸡蛋含油量比较多。

如果是自己在家里煎蛋，那含油量还可控，但是如果经常在外面买早餐，不管是单独的煎鸡蛋还是油炸鸡蛋饼等等，都需要用较多的油才会香喷喷，鸡蛋会吸收大量的油。

长期吃这样的鸡蛋，油脂摄入会超标，而且煎鸡蛋时高温也会导致蛋白质变性，煎蛋还可能变焦，还会产生氧化型胆固醇，形成一些有毒物质，这都会增加肝脏的负担、不利于心血管健康甚至有癌症风险。

提醒：大家吃煎蛋时，周边烧焦的部分不要吃。

图源：壹图网

还有炸蛋，更是会产生苯并芘（一类致癌物）、丙烯酰胺（2A类致癌物）以及多环芳炔、杂环胺类等有害物质。

相反，煮鸡蛋、蒸鸡蛋因为无油和相对低温，所以更为营养健康，其丰富的蛋白质、卵磷脂还可以促进肝细胞的修复。

因此，鸡蛋还是优先蒸和煮。

编辑：广州佟湘玉gz